اكتسب النظام الغذائي للطبيب الفرنسي بيير دوكان ، القائم على إثراء الجسم بالبروتينات ، شعبية عالمية بين أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن. ومع ذلك ، لأنه باستخدام هذه التقنية ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 20 كجم في الشهر. حمية دوكان - قائمة لكل يوم ، طاولة - ستتم مناقشة ذلك بالتفصيل في هذه المقالة.
مبدأ حمية دوكان
يعتمد مبدأ نظام دوكان الغذائي على غلبة الأطعمة البروتينية في النظام الغذائي. يستخدم الجسم طاقة لامتصاص البروتين أكثر بكثير مما يستخدمه لامتصاص الكربوهيدرات والدهون. بالإضافة إلى ذلك ، بعد الاستهلاك طويل الأمد للأطعمة المحتوية على البروتين ، لا يوجد شعور بالجوع.
تنقسم التغذية إلى مراحل: الهجوم والتغيير والتوحيد والاستقرار. يقدم كل منهم نظامًا غذائيًا خاصًا. ومع ذلك ، هناك قواعد مشتركة لجميع المراحل:
- الحد من كمية الملح لأنه يزيد الشهية ويحتفظ بالسوائل في الجسم (يجب على الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم استخدام الكمية المعتادة من الملح) ؛
- شرب 2 لتر من السائل يوميًا (ماء ، شاي ، مشروب الهندباء الفوري بدون سكر) - يزيل السموم ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي ويعطي الشعور بالامتلاء ويملأ المعدة ؛
- تناول 1. 5 ملعقة كبيرة من النخالة (دقيق الشوفان) كل يوم ؛
- أداء النشاط البدني.
لتحقيق نتائج ممتازة ، يجدر التمسك بنظام دوكان الغذائي حتى النهاية.
هذه التقنية هي بطلان للنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من أمراض المفاصل والكبد والكلى والتناسلية والقلب والأوعية الدموية.
قائمة المرحلة الأولى من حمية دوكان
المرحلة الأولى من النظام الغذائي تسمى "الهجوم". اعتمادًا على وزن جسمك ، يستمر من يومين إلى عشرة أيام. يتم حرق مخزون الدهون وتبدأ عملية فقدان الوزن. يُسمح فقط بالأطعمة التي تحتوي على بروتينات حيوانية ، وهي:
- اللحوم الخالية من الجلد (الدجاج والديك الرومي ولحم العجل ولحم البقر والأرانب) ؛
- لحم الخنزير قليل الدسم والكلى والكبد واللسان.
- أي أسماك طازجة أو مدخنة أو محفوظة (بدون زيت) ؛
- مأكولات بحرية؛
- البيض (البروتينات - بدون قيود ، صفار - في اليوم - لا يزيد عن اثنين) ؛
- منتجات الألبان غير المحلاة قليلة الدسم - كل شيء ما عدا الجبن الصلب.
يمكن تناول المنتجات المذكورة أو غليها أو خبزها بأي كمية.
القائمة التفصيلية لمرحلة الهجوم في الجدول ليست أسبوعًا
| وجبة افطار | وجبة عشاء | شاي العصر | وجبة عشاء | |
|---|---|---|---|---|
| الإثنين | أومليت بيضة أو بيضتين ، كوب شاي أخضر | صحن مرق دجاج مع فيليه دجاج مسلوق ، كوب شاي بالنعناع | 3-4 كعكات الجبن على البخار، كوب حليب | اسقمري مخبوز بالفرن كوب كفير |
| يوم الثلاثاء | وعاء دقيق الشوفان مع الحليب وكوب شاي أخضر | قطعتان أو ثلاث قطع لحم بقري مطبوخ على البخار ، كوب من شاي البابونج | زوجان من فطائر نخالة الشوفان ، كوب من شاي ثمر الورد | 180 جرام كرات لحم ديك رومي مخبوزة مع الخضار وكوب زبادي |
| الاربعاء | بيضتان مسلوقتان ، كوب من الهندباء | 210 جرام فيليه دجاج مخبوز بالنخالة وكوب شاي أسود | 160 جرام طاجن جبن ، كوب زبادي | أومليت بيضتين أو ثلاث بيضات مع سمك السلمون وكوب من شاي الأعشاب |
| يوم الخميس | سندويتش تورتيلا نخالة ولحم، كوب شاي اخضر | صحن مرق سلمون مع بيضة مسلوقة ، كوب شاي زنجبيل | بياض بيضتين نيئتين مخفوقتين بملعقة صغيرة من الفركتوز وكوب من الشاي بالنعناع | فيليه بولوك مخبوز ، كوب من مرق ثمر الورد |
| يوم الجمعة | 180 جرام لحم أرنب مطهي ، كوب من الهندباء | صدر دجاج مسلوق ، كوب شاي أخضر | فطائر نخالة البخار (3-4 قطع) ، كوب شاي بلسم الليمون | 160 جرام فطيرة سمك ، كوب شاي زنجبيل |
| يوم السبت | 2-3 بيضات مخفوقة مع لحم الخنزير على البخار ، كوب من شاي الأعشاب | فيليه لحم بقري مشوي (210 جم) ، كوب شاي بلسم الليمون | 140 جرام بسكويت نخالة كوب كفير | اومليت بيضه او بيضتين مع روبيان وكوب من شاي الاعشاب |
| الأحد | عجة بيض مع جبنة كريمية، كوب هندباء | 190 جرام صدر دجاج مشوي ، 1 كوب مرقة ثمر الورد | وعاء من عصيدة النخالة كوب حليب | 160 جرام فطيرة لحم ، كوب زبادي |
قائمة المرحلة الثانية من حمية دوكان
المرحلة الثانية من النظام الغذائي تسمى "التغيير" أو "الرحلة البحرية". مبدأه هو تبديل أيام البروتين بأيام البروتين النباتي. يُسمح بتناول الخضار ونخالة الشوفان والفطر والتوابل والأعشاب ومنتجات الألبان والبيض والأسماك النهرية والبحرية والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون (بما في ذلك الكلى والكبد).
حمية دوكان - قائمة طعام لكل يوم من أيام مرحلة "التحول"
| وجبة افطار | وجبة عشاء | وجبة عشاء | |
|---|---|---|---|
| اليوم الأول (بروتين-خضروات) | بيضتان مسلوقتان ، قطعة خبز نخالة ، كوب شاي أسود | وعاء من شوربة البروكلي الكريمية ، 140 جرام من سمك النهر المسلوق | قطعتان من فيليه الدجاج على البخار ، بعض الخضار النيئة من أي نوع ، كوب من الكفير |
| اليوم الثاني (بروتين-خضروات) | كوب من الزبادي ، قطعتان أو ثلاث فطائر نخالة ، كوب من الهندباء | وعاء من حساء اليقطين ، قطعتان من شرائح الديك الرومي على البخار | كباب خضار 180 جرام |
| اليوم الثالث (بروتين) | قطعة خبز نخالة مع جبن سائل وكوب شاي أعشاب | فيليه دجاج مشوي بالخضار - 210 جم | فيليه سمك البحر مخبوز بالفطر والطماطم - 190 جم |
| اليوم الرابع (بروتين) | ثلاث بيضات مخفوقة مع لحم الخنزير كوب شاي اخضر | دجاج مشوي مع مقبلات الخضار - 220 جم | فيليه سلمون مسلوق بالخردل (170 جم) |
| اليوم الخامس (بروتين-خضروات) | عجة الطماطم بثلاث بيضات ، كوب مرق ثمر الورد | لحم بقري مطبوخ مع مقبلات شمندر مسلوق - 220 جم | كوسة مخبوزة في عجينة نخالة وبروتين - 190 جم |
| اليوم السادس (بروتين-خضروات) | وعاء من عصيدة الحليب ، كوب شاي البابونج | صحن شوربة خضار مع كرات لحم دجاج | فيليه سمك البحر مخبوز بالخضار (190 جرام) كوب كفير |
| اليوم السابع (بروتين) | عدد قليل من البيض المسلوق ، كوب زبادي | قطعتان من شرائح التونة على البخار ، 140 جرام من سلطة الخضار | قطعتان من الدجاج المطهو على البخار و قطع الفطر |
قائمة المرحلة الثالثة من حمية دوكان
المرحلة الثالثة من حمية دوكان تسمى "التوحيد" أو "التثبيت". يعزز النتائج المحققة. النظام الغذائي في هذه المرحلة هو بروتين نباتي ، لكن القائمة أكثر تنوعًا مما كانت عليه في المراحل السابقة (يُسمح بفواكه 1-2 يوميًا ، وعصيدة القمح أو الأرز مرة واحدة في الأسبوع).
قائمة مثال لمستوى التثبيت باليوم
| وجبة افطار | وجبة عشاء | وجبة عشاء | |
|---|---|---|---|
| الإثنين | ثلاث قطع تشيز كيك مع تفاحة كوب هندباء | قطعتان من قطع الدجاج على البخار ، 140 جرام من سلطة الخضار | 160 جرام سمك البحر المشوي كوب الكفير |
| يوم الثلاثاء | كوب زبادي مع إضافة فواكه، كوب شاي أعشاب | فيليه سلمون مخبوز بالطماطم (220 جرام) | وعاء من شوربة الخضار والدجاج |
| الاربعاء | قطعة خبز نخالة ، 60 جرام لحم خنزير ، كوب شاي أخضر | طبق شوربة السمك 140 جرام سلطة خضار | طبق روست بيف |
| يوم الخميس | بيضتان مسلوقتان ، قطعة خبز نخالة ، كوب شاي بالنعناع | 240 جرام دجاج مشوي | فيليه ماكريل مخبوز في رقائق - 160 جم |
| يوم الجمعة | 160 جرام عصيدة أرز بالحليب كوب كفير | ثلاث قطع لحم بقري على البخار ، 140 جرام سلطة خضار | طبق من المعكرونة المطبوخة والجبن |
| يوم السبت | بيض مخفوق بالجبن ولحم الخنزير كوب هندباء | وعاء من شوربة الدجاج والخضروات | مأكولات بحرية متنوعة (180 جرام) |
| الأحد | طبق من عصيدة السميد مع فواكه مضافة وكوب من شاي الاعشاب | طبق حسب ذوقك من أي منتجات (بما في ذلك تلك التي يمنعها النظام الغذائي) | 160 جرام سلطة خضار كوب كفير |
الخطوة الأخيرة من حمية دوكان
المرحلة الرابعة والأخيرة هي "التثبيت" وهي خروج تدريجي من النظام الغذائي وخلال هذه المرحلة يجب اتباع قواعد معينة وهي:
- يمكنك تناول الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والفواكه والخضروات غير النشوية والجبن الصلب ومنتجات الألبان غير المحلاة قليلة الدسم ؛
- الحد من تناول السكر والملح ؛
- يوم واحد في الأسبوع يتوافق مع يوم البروتين في مرحلة الهجوم ؛
- يمكنك تناول البطاطس والمعكرونة مرتين في الأسبوع ؛
- اشرب 2 لتر من الماء وتناول ملعقتين إلى ثلاث ملاعق كبيرة من النخالة طوال اليوم ؛
- يُسمح بـ "وجبات العيد" عدة مرات في الأسبوع ، حيث يمكنك الاستمتاع بجميع الأطعمة.
ينصح خبراء التغذية بعدم الاتكاء على الأطعمة الضارة لمدة أسبوع بعد المرحلة النهائية. لا تأكل كميات كبيرة ، والتزم بثلاث إلى أربع وجبات في اليوم ، وخصص وقتًا لممارسة الرياضة. سيساعد تنفيذ هذه التوصيات في الحفاظ على النتيجة لفترة طويلة.